Jaké mají být hodnoty vitamínů v lidském těle
Datum publikace: 20.8.2024
Jaké mají být hodnoty vitamínů v lidském těle
Vitamíny jsou látky organického původu a potřebuje buď celé tělo, nebo některý z životně důležitých orgánů. Jsou nezbytné pro správné fungování lidského imunitního systému i celého organismu. Bez vitamínů nemůže tělo fungovat, ale s jejich příjmem se to také nesmí přehánět. Jaké hodnoty jsou tedy optimální?.jpg.aspx)
Druhy vitamínů
Vitamíny se dělí na ty, které jsou rozpustné ve vodě, a na rozpustné v tucích. Vitamíny rozpustné ve vodě si lidský organismu neumí samo ukládat, proto si je musíme doplňovat ve stravě. Vitamíny rozpustné v tucích se naopak v těle ukládat mohou v tukových tkáních nebo játrech, a to na týdny i měsíce, ale aby fungovaly správně, musíme konzumovat i dostatek tuků. A tím se opět vracíme k tomu, že lidská strava by měla být vyvážená a pestrá.
Hlavní vitamíny, které lidské tělo potřebuje
Abyste lépe porozuměli úloze jednotlivých vitamínů, postupně si je nyní představíme.
Vitamín A
Je zásadní pro zdravý zrak, pokožku a sliznice, a také fungování imunity. Nedostatek se může projevovat vyrážkami, svěděním, záněty očních spojivek a suchýma očima. Zdrojem vitamínu A je ovoce a zelenina s obsahem betakarotenu – například mrkev, brokolice, broskve, kapusta a další. Najít ho můžeme ale také v mléčných výrobcích, vajíčkách, rybách a játrech.
Vitamíny skupiny B
B komplex nebo jinak vitamíny skupiny B jsou zásadní pro správný vývoj organismu a jeho růst, ovlivňují metabolismus a nervovou soustavu. Jsou důležité pro kardiovaskulární systém a celkový psychický stav.
Nedostatek se projevuje únavou, nechutenstvím, problémy s koncentrací a spánkem, úzkostmi až depresemi. Časté jsou také afty v ústech a projevy na kůži, případně i problémy s očima, případně brnění končetin a křeče. Hlavním zdrojem vitamínů B je maso, vnitřnosti, ryby, luštěniny, celozrnné pečivo, mléčné výrobky, zelenina, ovoce, semena, ořechy a mandle.
Vitamín C
Když se blíží období viróz, zvyšujeme přísun vitamínu C. Je totiž zásadní pro naši imunitu a celkový metabolismus, potřebujeme ho kvůli tvorbě kolagenu, dále kvůli fungování nervů, cév, hojení ran, a také pro psychiku. Když jsme unavení, máme ho málo, krvácejí nám dásně, a i malé ranky se hojí velmi dlouho. Vitamín C je hlavně v ovoci a zelenině, jeho významným zdrojem je třeba brokolice, mrkev, papriky a zelí. V rámci ovoce ho najdeme například v citrusech, kiwi, černém rybízu, brusinkách a šípcích.
Vitamín D
Vitamín D je složen také z několika vitamínů, které regulují množství určitých minerálů v krvi. Je potřebný pro kosti a zuby, funguje proti zánětům a posiluje imunitu. Nedostatek vitamínu D ovlivňuje stavbu kostí, projevuje se únavou a zvýšeným rizikem infekcí. Jeho základním zdrojem je sluneční svit. Dále ho najdeme v mléku, žloutcích, houbách, tresčích játrech, ale také v rybím mase s dostatkem tuku.
Vitamín E
Je zásadní pro ochranu buněk a fungování imunitního systému. Má vliv na srážlivost krve a záněty v těle. Jeho nedostatek ovlivňuje svalstvo a nervový systém. Najdete ho v rostlinných olejích, ořeších a obilných klíčcích.
Vitamín K
Je zásadní pro srážlivost krve a metabolismus kostí. Jeho nedostatek se může dostavit při dlouhodobém užívání některých léků a mohou jím trpět i novorozenci. Zdrojem vitamínu K je ovoce a zelenina, obiloviny, mléčné výrobky, vajíčka a maso.
-(1).jpg.aspx)
Normální rozmezí koncentrací vitamínů v krvi u jednotlivých vitamínů
Normální hladina vitamínů v krvi se liší v závislosti na věku. Níže uvedené údaje se týkají dospělé zdravé osoby a představují optimální množství pro danou položku. Pokud si tedy necháte udělat krevní testy na vitamíny, bude vás primárně zajímat, zda se pohybujete mezi těmito dvěma hodnotami.
Vitamín | Dolní mez | Horní mez |
A | 1,05 μmol/l | 2,8 μmol/l |
B1 | 115 nmol/l | 472 nmol/l |
B2 | 228 nmol/l | 375 nmol/l |
B6 | 20 nmol/l | 121 nmol/l |
B9 | 8,83 nmol/l | 60,8 nmol/l |
B12 | 138 pmol/l | 652 pmol/l |
C | 23 μmol/l | 85 μmol/l |
D | 75 nmol/l | 150 nmol/l |
E | 11,60 μmol/l | 41,8 μmol/l |
Doporučené denní dávky vitamínů
V případě, že zjistíte, že máte některého vitamínu nedostatek, bude vás zajímat, jestli jej přijímáte v dostatečném množství. Při dávkování vitamínů se můžete potkat s těmito základními termíny: DDD je doporučená denní dávka (anglicky GDA = Guideline Daily Amounts), RDI (Reference Daily Intake) česky znamená referenční denní příjem a nahradil dříve používaný termín RDA (Recommended Dietary Allowance, tedy doporučená dietní dávka). Jde o množství daného vitamínu, který dostatečně pokrývá potřebu zdravého dospělého jedince.
Vitamín | Doporučená denní dávka |
A | 800 µg |
B1 | 1,1 mg |
B2 | 1,4 mg |
B3 | 16 mg |
B5 | 6 mg |
B6 | 1,4 mg |
B7 | 50 µg |
B9 | 400 µg |
B12 | 2,5 µg |
C | 80 mg |
D | 5 µg |
E | 12 mg |
K | 75 µg |
V tabulce uvedené množství zahrnuje celkový příjem daného vitamínu, a to jak prostřednictvím stravy, tak i vitamínových přípravků.
Specifické potřeby vitamínů pro různé skupiny lidí
Určité skupiny lidí však mají zvýšenou potřebu určitého vitamínu, a to jak dočasně, tak i dlouhodobě, a to v závislosti na momentálním fyzickém a psychickém stavu. Zde může tak dávat smysl i dodatečná suplementace, pokud dostatek vitamínů nejsou schopni získat ze stravy. Zvláštní pozornost si pak zasluhují následující skupiny.
Těhotné nebo kojící ženy
Pro správný vývoj dítěte i zdraví matky je zásadní, aby měla správnou stravu, a to nejen těhotenství, ale také po narození miminka. Nezbytný je zejména přísun kyseliny listové (vitamín B9) a také dostatek vitamínu D.
Děti a dospívající
Děti a mladí lidé rostou a jejich organismy se vyvíjí. Potřebují zejména vitamíny A, C a D. Ideální je dopřávat dětem především pestrou stravu.
Senioři
S postupujícím věkem se mění množství vitamínů, které potřebujeme, a současně jejich absorpce klesá. Starším lidem obvykle chybí vitamíny B12 a D, které je vhodné doplňovat. Během období chřipek nesmí samozřejmě ani chybět vitamín C.
Lidé, kteří v jídle něco odmítají
Vegetariáni a vegani mají také vyšší riziko nedostatku některých vitamínů a minerálů. Z vitamínů se nejčastěji jedná o B12.
Příznaky a rizika předávkování vitamíny
Jaké u všeho, také u vitamínů může všeho moc škodit. Při předávkování některými vitamíny může dojít k poškození zdraví. Proto je vhodné poradit se ohledně zvýšení dávek s lékařem, nebo alespoň s lékárníkem. Fungování vitamínů v těle může ovlivňovat nejen konkrétní zdravotní stav, ale také konzumace určitých potravin a léků. Ne vždy je vhodné také kombinovat různé vitamínové přípravky, i jejich kombinaci proto konzultujte. Předávkování se nejčastěji projevuje zažívacími problémy, alergiemi, ale i otravou.
Jaké faktory ovlivňují absorpci a využití vitamínů v těle?
Protože některé vitamíny jsou rozpustné jen v tucích, může být problémem, když se ze stravy vyloučí ve větší míře tuky, třeba při redukční dietě. Řadu vitamínů také získáváme z čerstvé zeleniny a ovoce. Pokud tedy zeleninu zásadně jen pečete či dlouho vaříte, o většinu vitamínů se můžete připravit. Je také třeba pomalu a beze stresu jíst a důkladně každé sousto rozkousat. I to ovlivňuje správné strávení a vstřebání látek. Pokud nejíte živé jogurty, zařaďte do své stravy také laktobacily, zvýšíte tím vstřebávání živin ve střevech.
Rozdíl mezi přírodními a syntetickými vitamíny
Přírodní vitamíny v syrových potravinách jsou pro nás jejich nejpřirozenějším zdrojem. V potravinách jsou vitamíny navázány do jejich struktury, což je chrání před poškozením nízkými či vysokými teplotami. Problém je, že tepelnou úpravou se vitamíny ztrácí.
-(1).jpg.aspx)
Uměle vytvořené vitamíny jsou náhražkou těch přírodních. A jako vždy, když se snažíme napodobit přírodu, není to tak dokonalé. Proto mají někteří lidé problém se vstřebáváním syntetických vitamínů, jejich metabolismus může být odlišný než u přírodních. Proto by umělé vitamíny vždy měly být jen doplněním, ale nikoli náhradou pestré a vyvážené stravy.
Nezapomínejte ale, že ani všechny vitamíny světa vám nezajistí zdraví, pokud se nebudete hýbat, dostatečně spát a vyhýbat se rizikovým faktorům, jako je kouření nebo nadměrná konzumace alkoholu. Důležitá je taky celková psychická pohoda.