Obsah vitamínů: Čerstvé vs. mražené ovoce a zelenina
Datum publikace: 26.9.2024
Čerstvé ovoce a čerstvá zelenina jsou nejzdravější a obsahují nejvíce vitamínů – alespoň takový je všeobecně rozšířený názor. Fakta však hovoří jinak. Utržené a ihned zkonzumované plody obsahují skutečně nejvíce živin, avšak skladování potravin tohoto typu vede ke ztrátě důležitých vitamínů a fytonutrientů. Pojďme se proto podívat, jaký vliv má skladování na obsah vitamínů v čerstvém a mraženém ovoci a zelenině, které vitamíny jsou nejvíce citlivé na zpracování a skladování i to, kdy a proč je vhodnější upřednostnit mražené produkty před čerstvými.
Mražené ovoce je často zatracované kvůli obávané ztrátě vitamínů v důsledku mrazení. Málokdo však ví, že právě zamrazení může zachovat mnohem více důležitých látek, než má čerstvá zelenina a ovoce na pultech supermarketů. Navíc se jedná o velmi efektivní způsob, jak si uchovat ovoce a zeleninu i na období, kdy se přirozeně nevyskytuje a kdy nám mohou nutrienty z nich chybět – například zima, ale i začátek jara působí na naši psychiku a energii mnohdy negativně, jelikož nám po dlouhé zimě často chybí vitamíny, hořčík a železo, což se projevuje jarní únavou či depresemi.
Tip: Pokud chcete vědět, jak na tom s mikronutrienty jste, můžete si nechat hladiny různých látek v krvi nechat otestovat – např. vitamín D, železo, draslík, hořčík, vápník či zinek.
I když je konzumace čerstvých plodů tím nejlepším způsobem, jak dodat tělu nejvíce vitamínů, minerálů, antioxidantů a dalších fytonutrientů, čerstvé ovoce a zelenina nemusí být ve skutečnosti vždy čerstvé. Nejvíce tělu prospěšných látek obsahují plody v plné zralosti a okamžitě po utržení. Ihned po sklizni se některé nutrienty začínají rozkládat. Důvodem je to, že se plody snaží po utržení udržet naživu tkáně buněk, a tak získané nutrienty štěpí.
Nejcitlivější živinou podléhající rychlému rozkladu je vitamín C. Jeho množství se snižuje úměrně délce skladování, a to zejména při pokojové teplotě. Například zelený hrášek ztratí během 24–48 hodin po sklizni polovinu vitamínu C, špenát přichází o veškerý obsah vitamínu C při skladování při pokojové teplotě (20 °C) za 7 dnů. Mrkev během skladování při pokojové teplotě ztratí za týden 27 % vitamínu C, při skladování v chladu dokonce až 80 %.
I když obsah živin v ovoci a zelenině závisí na způsobu pěstování, půdě, počasí, ročním období atd., množství nutrientů se zásadně změní, než se dostane do rukou spotřebitelů – a to nezávisle na původním obsahu. Je totiž třeba uvědomit si, že většina ovoce a zeleniny mířící do prodeje je sklízena ještě před úplným dozráním – dozrávání probíhá až během přepravy.
Nedozrálé plody mají samy o sobě méně vitamínů, minerálů i antioxidantů než zralé plody, které dále ztrácejí při přepravě. Ta může trvat i několik týdnů, a i když jsou plody standardně uloženy v chladné, kontrolované atmosféře, aby se nekazily, k úbytku nutrientů dochází.
Po přepravě jsou složeny v supermarketu, kde může trvat několik dalších dnů, než se dostanou do prodeje. Pak si je teprve koupí spotřebitel, který je může dále skladovat. Od sklizně až do konzumace tak může v závislosti na druhu plodiny uplynout i řada měsíců, během kterých plodina výrazně ztrácí na své kvalitě.
Kromě dlouhé doby, která uplyne, než se utržené plodiny dostanou na náš stůl, ovlivňuje úbytek vitamínů také jejich skladování, jakož i tepelná úprava či další zpracování. Riziku jsou vystaveny zejména následující vitamíny:
Vitamín C, který je zásadní pro náš imunitní systém, tvorbu kolagenu i vstřebávání železa, velmi rychle ztrácí svou biologickou aktivitu, jelikož je citlivý na světlo, teplo i kyslík – jeho obsah se tak ztrácí jak dlouhodobým skladováním, tak tepelnou úpravou i skladováním při nevhodné teplotě.
Navíc rozklad vitamínu C urychlují i enzymy a stopy kovů – není proto vhodné zpracovávat ovoce a zeleninu kovovými nástroji. Vitamín C se postupně rozkládá na kyselinu dehydroaskorbovou, která dává další chemickou přeměnou vzniknout neaktivní sloučenině, obsah vitamínu C tak může být nulový.
Další velmi citlivý je vitamín B1 (thiamin), který je potřebný pro metabolismus glukózy a zároveň zajišťuje energetické zásobení svalové a nervové soustavy – ostatně všechny vitamíny skupiny B tvořící ucelený B-komplex mají pro náš organismus zásadní vliv, jelikož podporují řadu nezbytných procesů. I vitamín B1 je vysoce citlivý na teplo, světlo a působení kyslíku, jeho obsah se snižuje také blanšírováním a varem.
Další vitamíny z B-komplexu podléhající ztrátě při kuchyňské úpravě jsou biotin (vitamín B7), riboflavin (vitamín B2), pyridoxin (vitamín B6), kyselina listová (vitamín B9) a kyselina pantothenová (vitamín B5). Nejstabilnější je naopak niacin (vitamín B3), který odolává vysoké teplotě, světlu i kyslíku, jakož i kyanokobalamin (vitamín B12).
Nevhodné skladování či tepelná úprava ovoce a zeleniny ovlivňuje i další nutrienty:
V porovnání s čerstvou zeleninou a ovocem, jež putují na naše stoly dlouhou dobu, je mražená varianta nutričně vyváženější, a tedy zdravější. Jednou z hlavních výhod je to, že ovoce a zelenina určené k zamrazení se sbírá až v období plné zralosti a ihned se zpracovává, čímž se zachovává mnohem více vitamínů a minerálů.
Při mrazení se také ztratí mnohem méně vitamínů a minerálů oproti skladování čerstvých plodin – jsou-li plodiny hloubkově zmrazeny (-18 až -20 °C), zachovávají si téměř všechny vitamíny po dobu cca 6 měsíců, teprve po více než půl roce se začne projevovat jejich úbytek (v průměru 20–50 %). Jediný fytonutrient, který se při mrazení rapidně snižuje, je antioxidant beta-karoten – k jeho úbytku dochází i u čerstvého ovoce, avšak ne v takové míře.
Navíc k mraženému ovoci a zelenině není třeba přidávat žádné konzervanty (samo mrazení konzervuje), ani další přídatné látky. Mrazení také zabraňuje šíření škodlivých mikroorganismů, které mohou vznikat při skladování v ledničce.
Je však třeba pamatovat na to, že i opakované rozmrazení a zmrazení ovoce a zeleniny, jakož i jejich následná tepelná úprava vedou k významné ztrátě cenných látek.
Pokud bychom měli porovnat zmrazení a konzervování ovoce a zeleniny, jeví se i zde zamrazení jako efektivnější a zdravější. Při konzervování dochází standardně k tepelné úpravě, která ovlivňuje množství nutrientů, a navíc jsou přidávána různá aditiva, cukr či sůl. Ve vodě rozpustné vitamíny se pak uvolňují do nálevu, který často vylijeme. Mnohdy je také zpracovávané ovoce zbaveno slupek, čímž se snižuje obsah minerálních látek.
I když se zdá být zmrazení jako vhodný způsob uchování fytonutrientů, přesto je třeba určité obezřetnosti. Jedním z problémů, se kterým se můžeme setkat, je přidávání cukru k zamrazenému ovoci – nechcete-li konzumovat přidaný cukr, pečlivě čtěte složení na obalu.
Dalším diskutabilním tématem u zmrazeného ovoce a zeleniny je blanšírování – jedná se o proces, při kterém se ovoce nebo zelenina vloží na krátkou dobu do vroucí vody či páry, a následně se zchladí. Účelem této metody je zastavit přirozenou činnost enzymů, které nejen odbourávají vitamíny, ale také mohou měnit barvu, texturu či chuť. Navíc se tímto procesem plody také očistí a sterilizují od mikroorganismů a je potřebný i pro oddělení slupky.
Takže zatímco zmrazená zelenina a ovoce, jež neprošly blanšírováním, neztrácejí téměř nic ze svých hodnot, blanšírování negativně ovlivňuje ve vodě rozpustné vitamíny (zejm. vitamín C, B1 a kyselinu listovou). Naopak ale blanšírování chrání před štěpením vitamíny rozpustné v tucích, tedy A, D, E a K, takže nelze
jednoznačně označit blanšírování za nevhodný proces.
Minerály, vláknina, sacharidy, bílkoviny a tuky zůstávají v ovoci i zelenině nezávisle na způsobu zpracování.
Jak vyplynulo z předchozích řádků, nejzdravější a nutričně nejbohatší je okamžitá konzumace plně zralého ovoce, tedy takového, které utrhneme na zahradě. Jelikož ale nemáme možnost pěstovat plodiny po celý rok, druhým nejšetrnějším způsobem se jeví zmrazení.
Pokud se i tak rozhodnete kupovat čerstvé ovoce a zeleninu v obchodech, pamatujte na co nejšetrnější skladování – každá plodina má svá specifika pro skladování, některým vyhovuje pokojová teplota, jiným chlad. V chladničce volte přihrádky určené pro skladování zeleniny, pravidelně kontrolujte stav ovoce a zeleniny a okamžitě zlikvidujte jakékoli nahnilé či plesnivé kusy.
Pro co největší obsah nutrientů konzumujte ovoce a zeleninu v syrovém stavu a je-li to možné, tak i se slupkou. Při tepelné úpravě volte co nejnižší možnou teplotu, vařte je pod pokličkou, do vody je vkládejte až tehdy, kdy už voda vře, a množství vody, ve které budete ovoce či zeleninu vařit, snižte na minimální potřebné množství. Při přípravě nepoužívejte kovové nástroje a snažte se ovoce a zeleninu co nejméně míchat, aby se k nim nedostalo velké množství kyslíku a nedocházelo k oxidaci. A nezapomínejte, že konzumace ovoce a zeleniny by měla být vaší každodenní rutinou, jelikož doplňuje důležité látky, které si naše tělo mnohdy není schopno samo vytvořit – je však třeba zvolit správnou formu.
Mražené ovoce je často zatracované kvůli obávané ztrátě vitamínů v důsledku mrazení. Málokdo však ví, že právě zamrazení může zachovat mnohem více důležitých látek, než má čerstvá zelenina a ovoce na pultech supermarketů. Navíc se jedná o velmi efektivní způsob, jak si uchovat ovoce a zeleninu i na období, kdy se přirozeně nevyskytuje a kdy nám mohou nutrienty z nich chybět – například zima, ale i začátek jara působí na naši psychiku a energii mnohdy negativně, jelikož nám po dlouhé zimě často chybí vitamíny, hořčík a železo, což se projevuje jarní únavou či depresemi.
Tip: Pokud chcete vědět, jak na tom s mikronutrienty jste, můžete si nechat hladiny různých látek v krvi nechat otestovat – např. vitamín D, železo, draslík, hořčík, vápník či zinek.
Cesta ovoce a zeleniny od sklizně až na stůl
I když je konzumace čerstvých plodů tím nejlepším způsobem, jak dodat tělu nejvíce vitamínů, minerálů, antioxidantů a dalších fytonutrientů, čerstvé ovoce a zelenina nemusí být ve skutečnosti vždy čerstvé. Nejvíce tělu prospěšných látek obsahují plody v plné zralosti a okamžitě po utržení. Ihned po sklizni se některé nutrienty začínají rozkládat. Důvodem je to, že se plody snaží po utržení udržet naživu tkáně buněk, a tak získané nutrienty štěpí.
Vitamín C podléhá zkáze nejrychleji
Nejcitlivější živinou podléhající rychlému rozkladu je vitamín C. Jeho množství se snižuje úměrně délce skladování, a to zejména při pokojové teplotě. Například zelený hrášek ztratí během 24–48 hodin po sklizni polovinu vitamínu C, špenát přichází o veškerý obsah vitamínu C při skladování při pokojové teplotě (20 °C) za 7 dnů. Mrkev během skladování při pokojové teplotě ztratí za týden 27 % vitamínu C, při skladování v chladu dokonce až 80 %.
Zdánlivě čerstvé plody jsou ve skutečnosti po sklizni i řadu měsíců
I když obsah živin v ovoci a zelenině závisí na způsobu pěstování, půdě, počasí, ročním období atd., množství nutrientů se zásadně změní, než se dostane do rukou spotřebitelů – a to nezávisle na původním obsahu. Je totiž třeba uvědomit si, že většina ovoce a zeleniny mířící do prodeje je sklízena ještě před úplným dozráním – dozrávání probíhá až během přepravy.
Nedozrálé plody mají samy o sobě méně vitamínů, minerálů i antioxidantů než zralé plody, které dále ztrácejí při přepravě. Ta může trvat i několik týdnů, a i když jsou plody standardně uloženy v chladné, kontrolované atmosféře, aby se nekazily, k úbytku nutrientů dochází.
Po přepravě jsou složeny v supermarketu, kde může trvat několik dalších dnů, než se dostanou do prodeje. Pak si je teprve koupí spotřebitel, který je může dále skladovat. Od sklizně až do konzumace tak může v závislosti na druhu plodiny uplynout i řada měsíců, během kterých plodina výrazně ztrácí na své kvalitě.
Vitamíny vysoce citlivé na zpracování a skladování
Kromě dlouhé doby, která uplyne, než se utržené plodiny dostanou na náš stůl, ovlivňuje úbytek vitamínů také jejich skladování, jakož i tepelná úprava či další zpracování. Riziku jsou vystaveny zejména následující vitamíny:
Vitamín C
Vitamín C, který je zásadní pro náš imunitní systém, tvorbu kolagenu i vstřebávání železa, velmi rychle ztrácí svou biologickou aktivitu, jelikož je citlivý na světlo, teplo i kyslík – jeho obsah se tak ztrácí jak dlouhodobým skladováním, tak tepelnou úpravou i skladováním při nevhodné teplotě.
Navíc rozklad vitamínu C urychlují i enzymy a stopy kovů – není proto vhodné zpracovávat ovoce a zeleninu kovovými nástroji. Vitamín C se postupně rozkládá na kyselinu dehydroaskorbovou, která dává další chemickou přeměnou vzniknout neaktivní sloučenině, obsah vitamínu C tak může být nulový.
Vitamíny B-komplexu
Další velmi citlivý je vitamín B1 (thiamin), který je potřebný pro metabolismus glukózy a zároveň zajišťuje energetické zásobení svalové a nervové soustavy – ostatně všechny vitamíny skupiny B tvořící ucelený B-komplex mají pro náš organismus zásadní vliv, jelikož podporují řadu nezbytných procesů. I vitamín B1 je vysoce citlivý na teplo, světlo a působení kyslíku, jeho obsah se snižuje také blanšírováním a varem.
Další vitamíny z B-komplexu podléhající ztrátě při kuchyňské úpravě jsou biotin (vitamín B7), riboflavin (vitamín B2), pyridoxin (vitamín B6), kyselina listová (vitamín B9) a kyselina pantothenová (vitamín B5). Nejstabilnější je naopak niacin (vitamín B3), který odolává vysoké teplotě, světlu i kyslíku, jakož i kyanokobalamin (vitamín B12).
Další vitamíny podléhající zkáze
Nevhodné skladování či tepelná úprava ovoce a zeleniny ovlivňuje i další nutrienty:
- vitamíny A a K se ničí UV zářením a oxidací, vitamín A ubývá i při smažení či pečení;
- vitamín E je extrémně citlivý k oxidaci.
Mražená zelenina a ovoce jako bohatší zdroje nutrientů
V porovnání s čerstvou zeleninou a ovocem, jež putují na naše stoly dlouhou dobu, je mražená varianta nutričně vyváženější, a tedy zdravější. Jednou z hlavních výhod je to, že ovoce a zelenina určené k zamrazení se sbírá až v období plné zralosti a ihned se zpracovává, čímž se zachovává mnohem více vitamínů a minerálů.
Při mrazení se také ztratí mnohem méně vitamínů a minerálů oproti skladování čerstvých plodin – jsou-li plodiny hloubkově zmrazeny (-18 až -20 °C), zachovávají si téměř všechny vitamíny po dobu cca 6 měsíců, teprve po více než půl roce se začne projevovat jejich úbytek (v průměru 20–50 %). Jediný fytonutrient, který se při mrazení rapidně snižuje, je antioxidant beta-karoten – k jeho úbytku dochází i u čerstvého ovoce, avšak ne v takové míře.
Navíc k mraženému ovoci a zelenině není třeba přidávat žádné konzervanty (samo mrazení konzervuje), ani další přídatné látky. Mrazení také zabraňuje šíření škodlivých mikroorganismů, které mohou vznikat při skladování v ledničce.
Je však třeba pamatovat na to, že i opakované rozmrazení a zmrazení ovoce a zeleniny, jakož i jejich následná tepelná úprava vedou k významné ztrátě cenných látek.
Pokud bychom měli porovnat zmrazení a konzervování ovoce a zeleniny, jeví se i zde zamrazení jako efektivnější a zdravější. Při konzervování dochází standardně k tepelné úpravě, která ovlivňuje množství nutrientů, a navíc jsou přidávána různá aditiva, cukr či sůl. Ve vodě rozpustné vitamíny se pak uvolňují do nálevu, který často vylijeme. Mnohdy je také zpracovávané ovoce zbaveno slupek, čímž se snižuje obsah minerálních látek.
Blanšírování či cukr aneb na co si dát pozor u mražených plodů
I když se zdá být zmrazení jako vhodný způsob uchování fytonutrientů, přesto je třeba určité obezřetnosti. Jedním z problémů, se kterým se můžeme setkat, je přidávání cukru k zamrazenému ovoci – nechcete-li konzumovat přidaný cukr, pečlivě čtěte složení na obalu.
Dalším diskutabilním tématem u zmrazeného ovoce a zeleniny je blanšírování – jedná se o proces, při kterém se ovoce nebo zelenina vloží na krátkou dobu do vroucí vody či páry, a následně se zchladí. Účelem této metody je zastavit přirozenou činnost enzymů, které nejen odbourávají vitamíny, ale také mohou měnit barvu, texturu či chuť. Navíc se tímto procesem plody také očistí a sterilizují od mikroorganismů a je potřebný i pro oddělení slupky.
Takže zatímco zmrazená zelenina a ovoce, jež neprošly blanšírováním, neztrácejí téměř nic ze svých hodnot, blanšírování negativně ovlivňuje ve vodě rozpustné vitamíny (zejm. vitamín C, B1 a kyselinu listovou). Naopak ale blanšírování chrání před štěpením vitamíny rozpustné v tucích, tedy A, D, E a K, takže nelze
jednoznačně označit blanšírování za nevhodný proces.
Minerály, vláknina, sacharidy, bílkoviny a tuky zůstávají v ovoci i zelenině nezávisle na způsobu zpracování.
Doporučení pro zachování vitamínů a dalších fytonutrientů
Jak vyplynulo z předchozích řádků, nejzdravější a nutričně nejbohatší je okamžitá konzumace plně zralého ovoce, tedy takového, které utrhneme na zahradě. Jelikož ale nemáme možnost pěstovat plodiny po celý rok, druhým nejšetrnějším způsobem se jeví zmrazení.
Pokud se i tak rozhodnete kupovat čerstvé ovoce a zeleninu v obchodech, pamatujte na co nejšetrnější skladování – každá plodina má svá specifika pro skladování, některým vyhovuje pokojová teplota, jiným chlad. V chladničce volte přihrádky určené pro skladování zeleniny, pravidelně kontrolujte stav ovoce a zeleniny a okamžitě zlikvidujte jakékoli nahnilé či plesnivé kusy.
Pro co největší obsah nutrientů konzumujte ovoce a zeleninu v syrovém stavu a je-li to možné, tak i se slupkou. Při tepelné úpravě volte co nejnižší možnou teplotu, vařte je pod pokličkou, do vody je vkládejte až tehdy, kdy už voda vře, a množství vody, ve které budete ovoce či zeleninu vařit, snižte na minimální potřebné množství. Při přípravě nepoužívejte kovové nástroje a snažte se ovoce a zeleninu co nejméně míchat, aby se k nim nedostalo velké množství kyslíku a nedocházelo k oxidaci. A nezapomínejte, že konzumace ovoce a zeleniny by měla být vaší každodenní rutinou, jelikož doplňuje důležité látky, které si naše tělo mnohdy není schopno samo vytvořit – je však třeba zvolit správnou formu.