Základní tepelné úpravy jídla a jejich zdravotní rizika

Správná tepelná úprava potravin je základem zdravého jídla. Různé způsoby tepelné úpravy nejen mění konzistenci surovin, ale také významně ovlivňují jejich výživové hodnoty a zdravotní benefity. V tomto článku vás seznámíme se základními tepelnými úpravami, jejich vlivem na potraviny a tím, jak minimalizovat případná zdravotní rizika.

Proč tepelně upravovat potraviny

Tepelná úprava potravin má několik zásadních zdravotních výhod. Především zvyšuje stravitelnost mnohých potravin, ničí škodlivé mikroorganismy a inaktivuje některé přírodní toxiny. Správně připravené jídlo je bezpečnější ke konzumaci a může zvýšit biodostupnost některých živin.

Na druhou stranu, každá tepelná úprava může vést ke ztrátě některých vitamínů a minerálů. Například vitamín C je velmi citlivý na teplo a během vaření se jeho obsah výrazně snižuje. Některé metody tepelné úpravy mohou vést i k tvorbě potenciálně škodlivých látek, jako jsou akrylamid při vysokoteplotním pečení nebo heterocyklické aminy při grilování masa.

Tip: Pokud se nestravujete nejlépe, nebo preferujte takové způsoby úpravy, které vedou k větší ztrátě vitamínů a minerálů, můžete si nechat udělat testy na množství vitamínů a minerálů v těle.
Pro zachování maximální výživové hodnoty a minimalizaci zdravotních rizik je důležité zvolit vhodnou metodu tepelné úpravy podle typu potraviny.

Vaření v páře

Vaření v páře je považováno za jednu z nejzdravějších metod tepelné úpravy. Potraviny se připravují v horké páře, což znamená, že nejsou v přímém kontaktu s vodou.

• Maximálně zachovává vitaminy a minerály.
• Nevyžaduje přidání tuku.
• Zabraňuje vyluhování živin do vody.
• Zachovává více antioxidantů než jiné metody tepelné úpravy.
• Minimalizuje tvorbu potenciálně škodlivých látek.

Tato metoda je ideální pro zeleninu, ryby a některé druhy masa (za předpokladu dostatečně dlouhého vaření). Při vaření v páře je důležité dbát na to, aby byly potraviny rozmístěny v jedné vrstvě, což zajistí rovnoměrnou tepelnou úpravu.

Vaření

Vaření je jedna z nejběžnějších metod tepelné úpravy potravin, při které se suroviny připravují v horké vodě nebo jiné tekutině. Teplota vaření je omezena bodem varu tekutiny (u vody přibližně 100 °C na hladině moře).

• Zachovává velké množství živin, zejména pokud využijete i vývar.
• Nevyžaduje přidání tuku, což z něj činí zdravou tepelnou úpravu.
• Minimalizuje tvorbu škodlivých látek.
• Ničí většinu patogenních mikroorganismů.

Při vaření je důležité dbát na to, abyste suroviny nevařili příliš dlouho, což by vedlo ke ztrátě vitaminů a minerálů. Ideální je používat co nejméně vody a vařit potraviny jen po nezbytně nutnou dobu. Pokud je to možné, využijte vzniklý vývar na přípravu polévek nebo omáček, abyste získali i vylouhované živiny. U rýže je naopak vhodné ji vařit ve velkém množství vody, protože rýže má oproti jiným plodinám výrazně vyšší schopnost absorpce rtuti a arzénu. Díky takovému vaření se kovy z rýže uvolní do vody, kterou pak stačí slít.

Pomalé vaření

Pomalé vaření při nižší teplotě (typicky 70-80 °C) má ze zdravotního hlediska tyto výhody:

• Zachovává více vitaminů díky nižší teplotě.
• Méně narušuje strukturu bílkovin, což může zvýšit jejich stravitelnost.
• Minimalizuje tvorbu potenciálně škodlivých látek, které vznikají při vysokých teplotách.

Dušení

Dušení je metoda, při které se potraviny připravují ve vlastní šťávě nebo s minimálním množstvím přidané tekutiny. Dušení obvykle probíhá při teplotách kolem 80-90 °C v uzavřené nádobě.

• Zachovává většinu vitaminů a minerálů.
• Vyžaduje minimální množství tuku.
• Zadržuje nutrienty, které by se jinak ztratily ve vodě.
• Snižuje potřebu přidávání soli díky koncentrovanější chuti.

Při dušení je klíčové používat nádobu s těsně přiléhající pokličkou, aby neunikala pára. Tekutina by měla sahat maximálně do poloviny výšky potravin, aby šlo skutečně o dušení, a ne o vaření.

Tipy pro zdravé dušení

Používejte primárně kvalitní nádobí s nepřilnavým povrchem (preferujte ale nerezové před teflonem), které umožňuje dušení s minimem tuku. Duste jídlo vždy při nízkých teplotách, abyste dosáhli lepšího zachování živin. Pro zvýraznění chuti můžete přidat bylinky, které dodají jídlu aroma, přičemž se vyhnete nutnosti používat sůl (zvyšuje krevní tlak).

Pečení

Pečení je metoda tepelné úpravy, při které jsou potraviny obklopeny horkým vzduchem, obvykle v troubě. Teplota pečení se typicky pohybuje mezi 150 - 250 °C v závislosti na druhu připravovaného pokrmu.

• Umožňuje přípravu jídla s minimem tuku (zdravé pečení).
• Zachovává více minerálů než některé způsoby vaření ve vodě.
• Může zvýšit biodostupnost některých antioxidantů v zelenině.

Zdravotní rizika pečení

Hlavním rizikem vysokoteplotního pečení je tvorba akrylamidu, potenciálně karcinogenní látky, která vzniká při pečení škrobnatých potravin (např. u brambor) při teplotách nad 120 °C. Při pečení masa pak vznikají při vysokých teplotách zase heterocyklické aminy (HCA). 
Při pečení masa je tak důležité použít teploměr, abyste dosáhli požadované vnitřní teploty bez přepečení. Pro zdravé pečení používejte rošt s pekáčem nebo grilovací desku, která umožní odkapávání tuku.

Tipy pro zdravé pečení

Pro minimalizaci tvorby zmíněných látek pečte při nižších teplotách a delší dobu. Vyvarujte se také přepečení nebo připálení potravin. Např. brambory předvařte před pečením, což sníží obsah cukrů potřebných pro tvorbu akrylamidu. Trouby, které využívají při pečení páru, pak nabízí rovnoměrnější ohřev a pomáhají zachovat více živin díky mírnějšímu ohřevu.

Pomalé pečení

Pomalé pečení probíhá při nižších teplotách (120-150 °C) po delší dobu. Tato metoda má ze zdravotního hlediska tyto výhody:

• Snižuje tvorbu potenciálně škodlivých látek díky nižší teplotě.
• Lépe zachovává nutrienty než vysokoteplotní pečení.
• Snižuje riziko přepečení a připálení potravin.

Zapékání a gratinování

Specifickými formami pečení jsou zapékání a gratinování. Zdravotní rizika těchto metod souvisí především s vysokými teplotami a často vyšším obsahem tuku a soli v přidaných ingrediencích (sýr, smetana). Pro zdravější verzi používejte nízkotučné mléčné výrobky, omezte množství soli a nezapékejte potraviny příliš dlouho při vysokých teplotách.

Smažení

Smažení je metoda tepelné úpravy, při které jsou potraviny připravovány v rozpáleném tuku. Teplota oleje při smažení se obvykle pohybuje mezi 160-190 °C.

Zdravotní rizika smažení

Smažení je často považováno za méně zdravou metodu tepelné úpravy z několika důvodů:

• Vysoký obsah tuku se nachází v konečném produktu.
• Trans-mastné kyseliny vznikají při opakovaném použití stejného oleje.
• Vznik akrylamidu u škrobnatých potravin (např. brambor).
• Tvorba heterocyklických aminů a polycyklických aromatických uhlovodíků při smažení masa.
• Vyšší kalorická hodnota smažených potravin může přispívat k obezitě.

Tipy pro zdravější smažení

I když smažení není zdravá metoda, existují způsoby, jak rizika částečně snížit. Smažení bez tuku pomocí horkovzdušné fritézy je moderní alternativou, která výrazně snižuje množství použitého tuku.
Pro smažení na oleji vybírejte oleje s vysokým bodem zakouření: řepkový olej (bod kouření cca 204 °C), kokosový olej na smažení (bod kouření cca 177 °C), či avokádový olej (bod kouření cca 271 °C). Nejlepší olej na smažení je vždy takový, který je stabilní při vysokých teplotách a neobsahuje velké množství polynenasycených mastných kyselin.
Důležitým aspektem zdravého smažení je správná teplota oleje. Pokud je olej nedostatečně rozehřátý, potraviny absorbují více tuku a stávají se mastnějšími. Naopak příliš rozehřátý olej se začíná vlivem tepla rozkládat, což vede k tvorbě škodlivých látek. Myslete také na to, že se při smažení uvolňují škodlivé látky do vzduchu. Při vaření proto vždy důkladně větrejte a využívejte i digestoř na vyšší výkon.
Tip: Pokud jíte hodně smažených jídel, dbejte na pravidelné preventivní prohlídky u lékaře a zajímejte se o svou hladinu cholesterolu. Test na lipidový profil si ale můžete zaplatit i jako samopláci.

Fritování

Fritování je metoda tepelné úpravy, při které jsou potraviny zcela ponořeny do rozpáleného tuku. Teplota oleje při fritování se obvykle pohybuje mezi 160-190 °C. (Neplést s horkovzdušnou fritézou, která olej nepoužívá.)

Zdravotní rizika fritování

Fritování je považováno za jednu z nejméně zdravých metod tepelné úpravy z několika důvodů:

• Vysoký obsah tuku v konečném produktu.
• Tvorba akrylamidu u škrobnatých potravin.
• Degradace oleje při opakovaném použití.
• Zvýšený příjem kalorií, který může přispívat k obezitě a souvisejícím onemocněním.
• Tvorba oxidačních produktů v oleji při vysokých teplotách.

Tipy pro zdravější fritování

Příliš nízká teplota způsobí nasáknutí potraviny olejem, příliš vysoká vede k tvorbě škodlivých látek. Udržujte proto stabilní a přiměřenou teplotu. Nikdy nepoužívejte stejný olej opakovaně. Po fritování nechte olej z jídla odkapat na papírových utěrkách, které absorbují přebytečný tuk.

Grilování

Grilování je metoda tepelné úpravy, při které jsou potraviny připravovány přímým působením vysoké teploty, obvykle nad zdrojem tepla. Rozlišujeme grilování na přímém žáru (typicky na uhlí nebo plynovém grilu) a grilování v troubě.

Zdravotní rizika grilování

Hlavním zdravotním rizikem grilování je tvorba potenciálně karcinogenních látek. Při vysokoteplotním grilování masa vznikají heterocyklické aminy (HCA). Když pak tuk odkapává na zdroj tepla a následně se ve formě kouře usazuje na potravinách, vznikají i polycyklické aromatické uhlovodíky (PAU).

Tipy pro zdravější grilování

Některé studie naznačují, že marinády obsahující rozmarýn mohou snížit tvorbu HCA až o 90 %. Pokrmy před grilováním tedy marinujte s touto bylinkou. Snažte se také grilovat při nižší teplotě a po delší dobu. Potraviny pravidelně otáčejte, ať dojde k rovnoměrné tepelné úpravě bez připálení. Pokud k připálení dojde, takové části následně odřízněte. Připálené části totiž obsahují nejvyšší koncentrace škodlivých látek. Používejte alobalové misky nebo grilování na deskách, které zabrání odkapávání tuku na žhavé uhlí, což sníží vznik PAU.

Uzení

Uzení je tradiční metoda konzervace a tepelné úpravy potravin, při které jsou vystaveny kouři z doutnajícího dřeva. Rozlišujeme studené uzení (při teplotách do 30 °C), teplé uzení (60-80 °C) a horké uzení (nad 80 °C).

Zdravotní rizika uzení

Hlavním zdravotním rizikem uzení je tvorba polycyklických aromatických uhlovodíků (PAU), které se tvoří během spalování dřeva a mohou mít karcinogenní účinky. Konzumace velkého množství uzených potravin je spojována se zvýšeným rizikem některých typů rakoviny.

Tipy pro zdravější uzení

Preferujte studené či teplé uzení před horkým - nižší teploty produkují méně škodlivých látek. Při ohřevu používejte kvalitní dřevo bez chemických příměsí. Uzeniny se pak snažte jíst pouze ve velmi omezeném množství.

Závěrečná doporučení

Pro maximální zachování živin upřednostňujte metody s nižšími teplotami a kratší dobou přípravy. Využívejte přitom vývary a šťávy vzniklé během tepelné úpravy (kromě vody vyvařené z rýže). Nekrájejte také potraviny na příliš malé kousky před tepelnou úpravou, protože větší povrch znamená větší ztrátu živin.
Pro minimalizaci zdravotních rizik se vyhýbejte připálení a přepečení potravin. Omezte konzumaci smažených, fritovaných a uzených potravin. Doplňujte tepelně upravené potraviny syrovými (saláty, ovoce). Sledujte svůj celkový příjem kalorií, protože některé metody tepelné úpravy výrazně zvyšují energetický obsah potravin (typicky smažení, fritování v oleji).

Správně zvolená metoda tepelné úpravy může zásadně ovlivnit nejen nutriční hodnotu pokrmu, ale také potenciální zdravotní rizika spojená s jeho konzumací. Střídání různých metod a důraz na kvalitní suroviny jsou klíčem k zdravému stravování.

Tip na závěr: Pokud vám některé druhy potravin nedělají dobře, zvažte jejich eliminaci z jídelníčku. V případě, že máte podezření na nějaký druh potravinové intolerance, můžete se nechat otestovat. Vždy ale upřednostňujte konzultaci s vaším lékařem.